Zugänge zur Stressbewältigung

Seit dem Frühjahr bereitet die Corona­krise nicht nur hinsichtlich der körperlichen Gesundheit Sorge, sondern auch in Bezug auf die Psyche. Eine erste Studie der Donau-Universität Krems zeigte im April einen Anstieg von depressiven Symptomen, Ängsten und Schlafproblemen um das Drei- bis Fünffache im Vergleich zur Zeit vor der Pandemie. Folgeuntersuchungen haben die Ergebnisse bestätigt, die Belastung ist gleich hoch geblieben. Vor allem auf die Psyche jüngerer Menschen wirkt sich die Krise stark aus.^{1, 2}

Im „Allianz Gesundheitsbarometer“ gaben 68 % der Befragten an, fallweise mentale Probleme zu haben. Dies äußert sich vor allem in Form von Angst, Müdigkeit und Energielosigkeit – Überlastung am Arbeitsplatz ist dabei ein starkes Thema.³ War es im Frühjahr noch die Furcht vor dem Neuen und Unbekannten in Form von COVID-19, so ist Angst derzeit vor allem deshalb ein Thema, weil man in ständiger Sorge ist, sich selbst oder seine Mitmenschen mit dem Virus anzustecken, oder sich um die Existenz in Krisenzeiten fürchtet (mehr dazu auf den Seiten 26 und 27 im Interview mit Univ.-Prof. Dr. Christian Simhandl).

Im Gesundheitsbarometer gab eine große Mehrheit das Spazierengehen und Wandern in der Natur als „Stresskiller Nummer 1“ an.³ Diese Selbsterfahrung deckt sich mit Ergebnissen einer Studie im Jahr 2019: Bereits ein Aufenthalt von 20 bis 30 Minuten in der Natur führt zu einem signifikanten Abfall des Cortisolspiegels. Gleiches gilt für die Speichel-α-Amylase, ein Parameter, der sich gut zur Erfassung körperlicher Veränderungen, die durch Stress hervorgerufen werden, eignet.^{4, 5}
Körperliche Bewegung allgemein dämpft die negativen Effekte von Stress auf den Körper und beugt stressinduzierter Immunsuppression vor.⁶ Sport wirkt stimmungsaufhellend und antidepressiv. In Studien erwies sich Ausdauerbewegung bereits in Form von langsamem Laufen als effektiv in der Bekämpfung von Angststörungen.⁷

Resilienz

Es gibt jedoch noch einen weiteren Weg, mit Risiken und Widrigkeiten umzugehen: Resilienz. Damit werden innere Kräfte bezeichnet, die es ermöglichen, Krisen und Schwierigkeiten nicht nur zu überwinden, sondern auch gestärkt daraus hervorzugehen. Die Fähigkeit dafür ist erlern- und trainierbar. Es handelt sich also nicht um eine feststehende Eigenschaft, sondern um einen aktiven lebenslangen Prozess, der zwischen der Person und der Umwelt abläuft.⁸
Die sieben Schlüsselfaktoren der Resilienz sind:

• Optimismus
• Akzeptanz
• Lösungsorientiertheit
• Selbstwirksamkeit/Selbstregulation
• Verantwortung übernehmen
• Beziehungen gestalten
• Zukunft gestalten

„Vor allem die Selbstwirksamkeit wird wenig gelebt und beachtet“, sagt Dr. med. Sita Silvia Sitter, die unter anderem als Resilienztrainerin in Wien arbeitet. „Was haben wir selbst in der Hand, um die Situation zu verbessern?“ Dabei sei es wichtig, festzuhalten, dass Gefühle Teil von einem selbst sind – so wie die Gedanken. Bei entsprechender Aufmerksamkeit und ehrlicher Selbstwahrnehmung werde einem klar, wo die Punkte sind, an denen man empfindlich oder gereizt reagiert, also wo gleichsam die emotionalen Knöpfe sind. „Dazu brauchen wir allerdings ein neues Narrativ, ein Bewusstsein dafür, dass wir Gestaltungsspielräume haben“, betont Sitter. ­Resilienz beinhalte sehr viel kreatives Potenzial. „Sie bedeutet nicht, sich durchzukämpfen.“ Es lohnt sich, die eigenen Gedanken und Denkspiralen zu prüfen, sagt die Expertin. „Aus neurobiologischer Sicht erschaffen die Gedanken die ‚Wirklichkeit‘. Damit sind sie wesentlich, welche Bilder in der Welt erzeugt werden. Eine Information ist zunächst neutral. Erst das Gehirn formt daraus ein Bild.“ Steht dieses Bild erst einmal, blende man vieles rundherum aus, wie Sitter erklärt: „Diese Komplexitätsreduktion des Gehirns ist ein Energiesparmodus, in dem man auf Festgeschriebenes zurückgreift.“ Gerade in Krisenzeiten greife man auf diese vorgefertigten Muster zurück: „Sie sind biologisch als Reaktion auf eine Bedrohung abgespeichert. Überwinden kann man sie nur, indem man sich dieser Prozesse bewusst wird.“

Literatur:

1 Pieh C, Budimir S, Probst T, The effect of age, gender, income, work, and physical activity on mental health during coronavirus disease (COVID-19) lockdown in Austria. J Psychosom Res. 2020 Sep; 136:110186

2 Pieh C, Probst T, Budimir S et al., Increased Mental Health Symptoms Remain Despite End of Lockdown. [Link]

3 OTS, 14. 10. 2020: Corona verändert das Gesundheitsbewusstsein der Österreicherinnen und Österreicher. [Link]

4 Hunter MCR, Gillespie BW, Chen SYP, Front. Psychol. 2019; 10:722, 04 April 2019

5 Psychologisches Institut der Universität Zürich: Stress Alpha-Amylase

6 Stults-Kolehmainen MA, Sinha R, The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Med. 2014 Jan; 44(1):81–121

7 Wonisch M, Hofmann P, Förster H et al., Kompendium der Sportmedizin, 2. Auflage. Springer Verlag 2017

8 Gruhl M, Resilienz. Die Strategie der Stehauf-Menschen. Kreuz Verlag 2014