Warum ist Schlaf wichtig?

Ein gesunder Schlaf ermöglicht es, jede Nacht mehrere Schlafstadien zu durchlaufen. Der Schlafzyklus absolviert drei Stadien des Nicht-REM-Schlafs (vom Leichtschlaf bis zum Tiefschlaf) und endet mit dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), dem Stadium, in dem am häufigsten geträumt wird. Im Laufe der Nacht werden die Non-REM-Schlafphasen immer kürzer, und der REM-Schlaf tritt in längeren Intervallen auf. Dieses Muster ist für einen erholsamen Schlaf unerlässlich. So erwacht man erfrischt, gut gelaunt, mit einem klaren Kopf und genügend Aufmerksamkeit und Energie, um den Tag zu meistern.

Elemente des gesunden Schlafs

Gesunder Schlaf umfasst drei wichtige Aspekte: die Schlafdauer, die Qualität des Schlafs (d.h., ob der Schlaf ununterbrochen und erholsam ist) und einen regelmäßigen Schlafrhythmus.

Schlafdauer

Wie viel Schlaf man genau braucht, ist von Mensch zu Mensch verschieden und kann sich je nach Lebensumständen ändern, z. B. braucht man in der Schwangerschaft oder bei Krankheit wahrscheinlich mehr Schlaf als sonst. Expert:innen empfehlen, dass Erwachsene mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen sollten. Ein Schlafdefizit kann sich negativ auf Gesundheit, Leistung, Stimmung und zwischenmenschliche Beziehungen auswirken.

Schlafqualität

Einer der wichtigsten Indikatoren für die Schlafqualität ist die Schlafkontinuität, d. h. die Fähigkeit, durchgehend zu schlafen und alle Schlafstadien effektiv zu durchlaufen. Schlafstörungen können zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen, zu nächtlichem Erwachen und Problemen beim Wiedereinschlafen, aber auch so subtil sein, dass man sich morgens nicht daran erinnert. Häufige Ursachen für Schlafunterbrechungen sind Schlafstörungen (z. B. Insomnie, Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom), Stresssituationen, Schmerzen oder Unwohlsein, nächtliche Toilettengänge, eine ungeeignete (z. B. laute, helle, zu warme) oder gestörte Schlafumgebung (Schnarchen oder Bewegungen des/der Bettpartner:in). Kontinuierlicher Schlaf ist für einen gesunden Schlaf unerlässlich. Ohne ihn kann es sein, dass man morgens schlecht aufwacht oder sich den ganzen Tag über energielos fühlt, auch wenn man viel Zeit im Bett verbracht hat.

Schlafrhythmus

Einer der besten Wege zu gesundem Schlaf ist die Einhaltung eines festen Schlafrhythmus. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen kann helfen, die benötigte Schlafmenge zu bekommen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann auch dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Der Grund dafür sind die zirkadianen Rhythmen des Körpers. Sowohl die Umwelt als auch das eigene Verhalten beeinflussen den Tagesrhythmus. Zum Beispiel ist Dunkelheit ein Schlafreiz, der die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin auslöst. Ebenso kann eine regelmäßige Schlafenszeit (vor allem eine, der eine Schlafenszeit-Routine vorausgeht) als Schlafreiz dienen, der einen gesunden Schlaf unterstützt und den zirkadianen Rhythmus mit dem bevorzugten Schlafplan in Einklang bringt. Für Menschen mit Schlaf-wach-Rhythmus-Störungen, bei unregelmäßigen Arbeitszeiten oder Nachtarbeit kann es besonders schwierig sein, einen festen Schlafrhythmus einzuhalten.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Schlaf ist kein passiver Zustand, in dem sich ein müdes Gehirn erholen kann. Während wir schlafen, arbeitet unser Gehirn. Schlaf hilft dem Gehirn beispielsweise, sich auf Lernen, Erinnern und Kreativität vorzubereiten. Bestimmte Reparaturprozesse, von den Blutgefäßen bis zum Immunsystem, laufen hauptsächlich bzw. am effektivsten im Schlaf ab. Bei Schlafmangel oder Schlafstörungen sind diese Prozesse gestört. Darüber hinaus verfügt das Gehirn über ein Drainagesystem, das glymphatische System, das während des Schlafs Giftstoffe und Abfallprodukte wie einige mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebrachte Proteine abtransportiert. Das glymphatische System ist im Schlaf doppelt so aktiv wie im Wachzustand.

Ein Mangel an ausreichendem und qualitativ hochwertigem Schlaf erhöht das Risiko für viele Krankheiten und Störungen, von Herzerkrankungen und Schlaganfällen bis hin zu Adipositas, Demenz und anderen neurodegenerativen Erkrankungen. Unsere Forschungsgruppe in Innsbruck konnte zeigen, dass eine 1%ige Abnahme der Schlafeffizienz (d. h. der prozentuale Anteil der Schlafdauer an der für den Schlaf vorgesehenen Zeit), des Tiefschlafs oder des REM-Schlafs mit einem um jeweils 1,9 %, 6,5 % und 5,2 % erhöhten Risiko für das Auftreten von Neurodegeneration verbunden war. Eine 1%ige Verkürzung der Wachzeit innerhalb der Schlafzeit entsprach einer Verringerung des Risikos für das Auftreten von Neurodegeneration um 2,2%.

Guter Schlaf verbessert die Leistungsfähigkeit des Gehirns, die Stimmung und die Gesundheit. Schlaf ist daher für den Erhalt der Gesundheit genauso wichtig wie ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung.