Beratungsleitfaden: Stressmanagement

Empfehlungen für das Gespräch an der Tara

Einige wenige gezielte Fragen können über den „Stress-­Zustand“ Auskunft geben:

• Um welche Beschwerden handelt es sich? Wie ist die Schlafqualität?
• Seit wann bestehen die Beschwerden?
• Gab es in letzter Zeit berufliche oder private Belastungen?
• Treten die Beschwerden dauerhaft auf? Liegt ein Wechsel zwischen guten und schlechten Phasen vor?
• Liegen depressive Verstimmungen, Angstzustände oder Panikattacken vor? Gefahr eines Burn-outs?
• Ernährung? Körperliche Bewegung?
• Werden soziale Kontakte gepflegt?
• Wurde schon ein:e Ärzt:in konsultiert?

Stress in Maßen ist lebensnotwendig und eigentlich eine normale Reaktion; erst wenn der Stress zu einem Dauerzustand wird, reagiert der Körper mit psychischen und psychosomatischen Erkrankungen; ein und dieselbe Belastung kann von verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich empfunden werden ⇒ die allgemeine Belastbarkeit ist bei jedem/jeder ganz individuell ausgeprägt. Menschen mit einem grundsätzlich hohen Anspannungsniveau sind aus diesem Grund auch anfälliger für überschießende Stressreaktionen. Im Umgang mit belastenden Situationen spielen neben der genetischen Konstitution aber auch erworbene Fähigkeiten und das soziale Umfeld eine wichtige Rolle.

Meist liegen mehrere stressauslösende Faktoren vor.
Hauptstressfaktoren in der Arbeitswelt sind z. B.:

• Zeit- und Leistungsdruck
• schlechtes Betriebsklima
• Angst vor Verlust des Arbeitsplatzes
• unklare Arbeitsaufträge

Stressoren im Privatleben sind z. B.:

• Familie, Kinder, Haushalt, Beziehungsprobleme
• Freizeitstress, fehlendes Zeitmanagement
• nicht „Nein“ sagen können
• übermäßiger Konsum von Genussmitteln, Konsumstress
• falsche Essgewohnheiten
• schlechte Schlafgewohnheiten

Mögliche Beschwerden

Die physischen und psychischen Symptome können die Lebensqualität stark mindern, vor allem wenn diese nicht oder nicht ausreichend therapiert werden.

Physisch

• Schlafstörungen
• Herzjagen, Bluthochdruck, Schweißausbrüche
• Reizmagen, -darm, -blase
• Kopf- und Rückenschmerzen
• Erschöpfung, chronische Müdigkeit, Konzentrations­störungen
• Schwindel, Tinnitus
• sexuelle Störungen

Psychisch

• starkes Gefühl der Überlastung, Erschöpfung, Müdigkeit
• Niedergeschlagenheit, Lustlosigkeit, Interessenverlust, gedrückte Stimmung und Depressionen
• Ängste, Panikattacken
• Konzentrationsschwäche und mentale Leistungsfähigkeit nehmen ab.

Veränderungen im Verhalten

• Unausgeglichenheit, Reizbarkeit, Anteilslosigkeit, untypische Verhaltensweisen (Wesensänderung unter Dauerstress)
• sozialer Rückzug
• Essstörungen, verstärkter Alkohol-/Nikotinmissbrauch
• Partnerkonflikte

Zu beachten! Die Dauer der Beschwerden ist wichtig für die Beurteilung, ob eine Selbstmedikation möglich ist. Es ist ein Unterschied, ob die Beschwerden akut auftreten (aufgrund einer bevorstehenden belastenden Situation, z. B. Prüfung) oder ob die Beschwerden schon längere Zeit bestehen (Arztbesuch empfehlen) ⇒ Eine frühzeitige Therapie ist wichtig, um ­Folge- und Sekundärerkrankungen oder einer Chronifizierung vorzubeugen.

SELBSTmedikation

Phytotherapie

Bei leichten Beschwerden ist die Phytotherapie eine gute Alternative, um aus dem Teufelskreis „Stress“ herauszufinden.

• Pflanzliche Beruhigungsmittel, z. B. Baldrian, Passionsblume, Melisse und Hopfen ⇒ durch die leicht sedierende Wirkung wird die Stresssituation mit mehr Distanz gesehen.
• Arznei-Lavendelöl, Lavendel-Blütenextrakt ⇒ bei innerer Unruhe, Angstgefühlen und daraus resultierenden Schlaf­störungen
• Johanniskraut, Safran-Blütenextrakt, Griffonia (Samen der Afrikanischen Schwarzbohne) ⇒ stimmungsaufhellend
• adaptogene Phytopharmaka ⇒ reduzieren die Ausschüttung von Stresshormonen und erhöhen gleichzeitig die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress, z. B. Rhodiola rosea, Taigawurzel, Ashwagandha
• 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

Ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen

• B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q 10, Ubiquinol, Selen• Carotinoide, z. B. Lykopin, Lutein, Zeaxanthin, Astaxanthin
• Magnesium, Zink/Kupfer, Omega-3-Fettsäuren
• sekundäre Pflanzenstoffe (Anthocyane, Bioflavonoide, Resveratrol
• L-Argininaspartat, Spermidin

Weitere Maßnahmen

• Akupunktur, Aromatherapie, Massagen, Yoga, autogenes Training

Beratungstipps

• Anerkennen, dass ein gewisses Maß an Stress nützlich sein kann.
• Stressauslösende Situationen erkennen, und die Symptome nicht ignorieren.
• Ein realistisches Zeitmanagement entwickeln ⇒ Prioritäten setzen.
• Pausen einlegen ⇒ diese helfen oft, die Dinge mit mehr Ruhe und Distanz zu sehen.
• Belastungsgrenze spüren, „hausgemachten“ Stress vermeiden.
• Grenzen setzen ⇒ Mut zum „Nein­sagen“.
• Unterstützung suchen und auch annehmen ⇒ delegieren lernen.
• Erholung aktiv gestalten, d. h. regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen ⇒ Bewegung ist ein regelrechter „Stresskiller“.
• Herausfinden, was wichtig ist, und alles
  Überflüssige weglassen.
• Ausreichend Möglichkeiten für Erholung und Zeit zum Auftanken finden ⇒ Entspannen und Loslassen; Entspannungstechniken erlernen, z. B. autogenes Training, progressive Muskel­entspannung.
• Freizeitstress meiden (z. B. „Sportstress“).
• Gesunde, ballaststoffreiche Ernährung ⇒ wenn dies nicht möglich ist, auf ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen achten.
• Vorsicht bei vermeintlichen Lösungen wie Alkohol und Medikamenten
• Lachen, Musik hören, singen, Freunde treffen, soziale Kontakte pflegen.
• Handarbeiten, Gartenarbeit
• Ausreichend schlafen, falsche Schlafgewohnheiten ablegen.
• Stressfreier Weg in die Arbeit ⇒ lieber etwas früher aufbrechen.

Abklärung beim/bei der Ärzt:in empfehlen

Bei physischen und starken psychischen Beschwerden ist eine Abklärung beim/bei der Ärzt:in dringend zu empfehlen!

Epilog

Stress kann nicht immer vermieden werden, entscheidend ist nur, dass immer wieder ein Ausgleich gefunden und der Stress zu keinem Dauerzustand wird.

Problematisch wird die Situation dann, wenn der Körper aufgrund von chronischem Stress keine Phasen der Erholung und Entspannung mehr findet.
Irgendwann sind die „Reserven“ aufgebraucht, die Widerstandskraft des Körpers sinkt aufgrund von Erschöpfung, die Anfälligkeit für Krankheiten erhöht sich, und die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nehmen ab. Da es sich bei Stress um keine Krankheit handelt, gibt es auch keine spezifische Therapie oder Medikamente. Durch Unterstützung auf mehreren Ebenen können die Auswirkungen von Stress jedoch gemildert werden.

Darmbakterien unter Druck

Die Psyche und der Darm beeinflussen sich gegenseitig, da das Gehirn und die Darmbakterien in beide Richtungen kommunizieren. Dies ist der Grund, warum chronischer Stress das harmonische Zusammenspiel der Bakterien im Darm massiv stören kann. Durch die vermehrte Freisetzung von Stresshormonen sinkt die Artenvielfalt der im Darm lebenden Bakterien, und pathogene Keime vermehren sich. Weiters kann es durch eine stressbedingte, verlangsamte Magen-Darm-Passage zu einer weiteren Verschiebung des Bakteriengleichgewichts kommen; die „schlechten Bakterien“ verdrängen die nützlichen Laktobazillen und Bifidobakterien. Diese sind unter anderem auch für die Produktion der Aminosäure Tryptophan notwendig, die für die Bildung von Serotonin dringend benötigt wird. Infolgedessen kann es zu einem Serotoninmangel kommen, wodurch die Stressresistenz noch weiter sinkt und ein Teufelskreis entsteht.

In mehreren Studien konnte bewiesen werden, dass die Einnahme von Probiotika den Darm dabei unterstützt, stressbedingte Störungen des Darmmikrobioms zu regulieren, und sich somit auch die gesundheitlichen Beeinträchtigungen durch Stress in Grenzen halten lassen.