Die Formel für gesunde Haut: Vitamine, Zink und Gemüse

Die Art und Weise, wie man lebt, wirkt sich enorm auf das Hautbild aus und beeinflusst auch die Beschaffenheit der Haare und das Wachstum der Nägel. Die Belastungen, denen die Haut täglich ausgesetzt ist, sind vielfältig: Thermische oder mechanische Belastungen, UV-Strahlung, Rauchen, zu wenig Flüssigkeit oder Stress – all dies wirkt sich auf die Straffheit, auf die Faltenbildung und auch insgesamt auf die Frische aus. Zum Funktions- und Strukturerhalt ist daher eine ausgewogene Ernährung mit Makro- und Mikronährstoffen von zentraler Bedeutung.

Unter den Vitaminen sind besonders Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C und Biotin als wichtige Stoffe für die Haut zu nennen. Vitamin E ist als Antioxidans wertvoll, Vitamin C wird für die Kollagenbildung benötigt, und Biotin wird allgemein für die Erhaltung der gesunden Haut empfohlen. Bedeutsame Mineralstoffe sind Zink, Selen und Kupfer. Mit Zink und Selen führt man der Haut wichtige Antioxi­danzien zu. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und auch Haarpigmentierung bei.

Eine interessante Rolle für die Haut spielt Vitamin D. Es wurde lange Zeit nur mit einer durch UV-Exposition induzierten Synthese in Verbindung gebracht, hat allerdings weitreichendere Funktionen. Vitamin D erhöht die Expression von Transglutaminase, Involucrin, Loricrin und Filaggrin, also von Eiweißkomponenten, die die Korneozyten der Haut schützen. Es erhöht außerdem die Keratinozyten-Differenzierung. Aus Tierversuchen ist hervorgegangen, dass die kutane Immunität stimuliert wird.¹

Ein Mangel an Zink kann nicht nur das Hautbild negativ beeinflussen, es kann auch zu stärkeren Hautveränderungen und Krankheiten kommen. Das Krankheitsbild des Zinkmangelsyndroms umfasst dabei eine hereditäre (Acrodermatitis enteropathica) und eine erworbene Variante. Charakteristisch sind ekzematöse, gerötete Plaques perioral, anogenital und im Bereich der Extremitäten. Im Verlauf können sie schuppend oder nässend sein. Auch Veränderungen der Mundwinkel und des Nagelbetts sowie Läsionen der Mundschleimhaut sind möglich.²

Nicht selten in unseren Breiten tritt ein Vitamin-B12-Mangel auf. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Vegetarier und Veganer. Die Folge eines Cobalaminmangels für die Haut sind Pigmentstörungen. Meist handelt es sich um dunkelbraune oder bräunlich-schwarze Hyperpigmentierung, besonders an den Handrücken, Fingern, Fußrücken und an den Hautfalten.² Nicht nur Vitamin B12 hat essenzielle Funktionen für die menschliche Haut, auch auf die ausreichende Versorgung mit anderen B-Vitaminen ist zu achten.

Ein interessanter Mikronährstoff für Haut, Haare und Nägel ist auch Silizium.³ Nennenswerte Gehalte findet man in Hafer, Gerste, Hirse und Naturreis. Auch Bier enthält geringe Gehalte, weshalb vermutet wird, dass Männer im Schnitt besser mit diesem Spurenelement versorgt sind als Frauen. Silizium stellt im Stoffwechsel des Bindegewebes Querverbindungen in Mucopolysacchariden, Kollagen und Elastin her, die zu deren Stabilität beitragen.⁴ In Form von Kieselsäure kräftigt Silizium das Bindegewebe, durch seine außergewöhnliche Fähigkeit, Wasser zu binden.

Neben der ausreichenden Aufnahme von Mikronährstoffen sind auch sekundäre Pflanzenstoffe wichtig für ein gesundes Hautbild. Hier sind vor allem Carotinoide und Flavonoide zu nennen. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Spinat sind reich an dem Carotinoid Beta-Carotin. Lutein und Zeaxanthin wirken sich positiv auf die Hautdicke und -dichte aus. Man findet diese Xanthophylle in Spinat, Erbsen, Kürbis und Brokkoli. Der Pflanzenstoff Lycopin wirkt photoprotektiv und kann über Tomaten, Grapefruits, Marillen, Wassermelonen und Guaven zugeführt werden. Flavonoide aus Kakao unterstützen die Mikrozirkulation der Haut, jene aus Grüntee dürften eine leicht photoprotektive Wirkung haben.⁵

Auch Omega-3-Fettsäuren sollten reichlich in der Nahrung vorkommen, wenn man die Haut unterstützen möchte. Eine Verschiebung des Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren führte in Studien zu geringerer Hauttrockenheit im Alter und auch zu weniger Atrophien. Ebenfalls interessant waren die Ergebnisse einer Studie, in der die Kombination von Vitamin C, Vitamin E, Nachtkerzenöl und Pycnogenol zu weniger Hautfältchen führte, wenn die Haut der UV-B-Strahlung ausgesetzt wurde.⁶

Zur guten Hautpflege von innen zählt die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit. Wer zu wenig davon aufnimmt, riskiert nicht nur trockene Haut, sondern auch geringere Widerstandsfähigkeit und Faltenbildung. Allerdings ist auch wichtig zu erwähnen, dass sich der Zustand trockener Haut trotz ausreichender Wasserzufuhr gemäß den Empfehlungen nicht bessert, wenn mehr Wasser aufgenommen wird. In solchen Fällen ist ein geeignetes kosmetisches Mittel die bessere Empfehlung.⁷