Osteoporosevorbeugung über die Ernährung

Während Risikofaktoren für Osteoporose wie eine familiäre Vorbelastung, Geschlecht und Alter unabänderlich sind, zählen Bewegung, eine gute Einstellung des Körpergewichts und der Lebensstil zu den wichtigen Säulen der Vorbeugung, die man selbst in der Hand hat. Für das Wachstum und die Gesundheit der Knochen ist regelmäßiger, auf die persönliche Situation zugeschnittener Sport entscheidend. Die knochenbewusste Ernährung, wie sie auch genannt wird, spielt aber eine ebenso wichtige Rolle. Die Ernährung kann dabei sowohl als Baustoff für den Aufbau der Knochen als auch als Bausubstanz für den Umbau und für Reparaturvorgänge gesehen werden.

Ein wichtiger Aspekt der Osteoporosevorbeugung ist das Erreichen der maximalen Knochenmasse (Peak Bone Mass, PBM) in jungen Jahren. Die Basis dafür ist neben viel Bewegung eine ausgiebige Kalziumversorgung. Diese ist auch später von großer Bedeutung, um die Peak Bone Mass möglichst lange zu bewahren und den Abbau von Knochenmasse zu verzögern. Gute Quellen sind (auch laktosefreie) Milchprodukte, wobei Hartkäse herausragt. Jedoch sind auch Sesam, Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Haselnüsse und Mandeln gute Quellen. Ein Mineralwasser wird als „kalziumreich“ definiert, wenn es mehr als 150 mg/l enthält.¹ Bei Milcheiweißallergie kann man auf mit Kalzium angereicherte Hafer- oder Soja­drinks setzen. Sollte eine Histaminintoleranz vorliegen, braucht es zusätzlich eine breite Palette an Lebensmitteln mit Kalzium in kleineren Mengen, die in Summe für eine ausreichende Zufuhr sorgen. In Kombination mit den erwähnten Gemüsesorten können Naturreis, Amaranth und Quinoa diesbezüglich den Speiseplan bereichern.² Insgesamt sollen zur Vorbeugung der Osteoporose täglich 1.000 mg aufgenommen werden.³ Natürlich kommen dafür auch Nahrungsergänzungen in Betracht.

Zu beachten ist eine vermehrte Ausscheidung von Kalzium mit dem Urin durch bestimmte Nahrungsfaktoren. Dazu zählen viel Speisesalz, reichlich Kaffee, ein häufiger Alkoholkonsum und auch Störungen des Säure-Basen-Haushalts.⁴ Für eine bessere Verwertung von Kalzium wird die Zufuhr am besten über mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Kalziumreiche Mahlzeiten am Abend haben den Vorteil, dass dadurch nächtlichen Knochenabbauprozessen entgegengewirkt werden kann.³

Vitamine und Eiweiß

Vitamin D steigert die Kalziumabsorption aus dem Darm in die Blutbahn, und es vermindert auch die Exkretion des Minerals über die Niere. Zudem gibt es auch direkte Effekte auf die Knochen. So werden etwa die Rekrutierung, Reifung und Aktivität der Knochenzellen gefördert.¹ Eine Supplementierung ist im Herbst und Winter sicher empfehlenswert. Ältere Menschen können das gesamte Jahr über supplementieren, weil die Haut dieser Bevölkerungsgruppe auch an sonnenlichtreichen Tagen nur noch eingeschränkt in der Lage ist, Vitamin D zu bilden.

Die Bedeutung von Vitamin K für die Knochen wurde in der Öffentlichkeit lang unterschätzt. Heute weiß man, dass Vitamin K das Kalziumbindungsvermögen der Knochen erhöht. Gute Vitamin-K-Lieferanten sind insbesondere grünes Gemüse und Kohlgemüse. Die Kalziumresorption wird durch Vitamin C in Kombination mit den in Obst enthaltenen Fruchtsäuren verbessert. Auch die Beteiligung von Vitamin C an der Bildung von Knochenbindegewebe ist relevant. Für dieses Bindegewebe ist auch die Zufuhr von Protein wichtig. Der Bedarf von 0,8 g/kg Körpergewicht sollte täglich gedeckt werden, um einen Abbau von Organzellen und Muskelmasse zu verhindern. In dieser empfohlenen Menge wirkt Protein sogar knochenaufbauend.² Nur eine allzu proteinreiche Kost ist problematisch, denn sie führt zur erhöhten renalen Ausscheidung von Kalzium.⁴

Literatur:

1. Bartl R, Stellenwert von Nahrungsfaktoren in der Prävention und Therapie der Osteoporose. Ernährungs Umschau 3/2011
2. Pohl S, Ernährung bei Osteoporose. Ernährung im Fokus 3–4/2012
3. Klinik für Ernährungsmedizin an der TU München, Ernährungsempfehlungen zur Prävention und Therapie von Osteoporose. Auf:  https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/osteoporose_ernaehrungsempfehlung.pdf
4. Elmadfa I, Leitzmann C, Ernährung des Menschen, 6. Auflage. ­Eugen Ulmer Verlag 2019